17/06/2011
1002 lượt xem
>>> Thức ăn bổ não cho mùa thi
>>> Dinh dưỡng cho mùa thi
>>> Không chú ý ăn uống, thất bại cả mùa thi
Chăm sóc bữa ăn cho con cái là sự hỗ trợ vô cùng cần thiết để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho não bộ, giúp việc học tập của trẻ đạt hiệu suất cao nhất.
Những bữa ăn nào quan trọng nhất với trẻ?
Buổi sáng là buổi học tập năng động nên trẻ rất cần nạp thêm năng lượng. Sau bữa ăn tối cho đến sáng hôm sau, cơ thể không được cung cấp thực phẩm suốt từ 10 - 12 giờ trong khi bộ não vẫn cần chất đường glucose để hoạt động.
Não bị đói sẽ hoạt động kém, gây ra trạng thái thờ ơ, không tập trung suy nghĩ, giảm khả năng tính toán, …
Các nghiên cứu ở trẻ cấp 1 và cấp 2 cho thấy trẻ ăn sáng thường xuyên có khả năng học tốt, nhanh nhẹn, hoạt bát hơn và ít bị các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, lo sợ hoặc ngược lại, bị kích động, quậy phá.
Không dùng bữa sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức ngắn hạn, đặc biệt về sự nhanh nhạy và chính xác khi học tập, làm việc.
Học sinh bụng đói kém tập trung, hay buồn ngủ, học lâu nhớ, mau quên, hay bị hoa mắt, mệt lả, thậm chí bị ngất xỉu vì hạ đường huyết.
Bữa sáng cần những chất gì?
Năng lượng của bữa sáng chiếm 25% - 35% tổng năng lượng trong ngày.
Bữa ăn sáng phải có đủ 4 nhóm thực phẩm: bột đường (cơm, cháo, bún, mì, nui, phở, khoai…), đạm (thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ…), béo (dầu, mỡ), rau củ và trái cây.
Ví dụ: Ăn mì gói: Cần thêm ít thịt hay xúc xích, xà lách, chuối.
Ăn xôi đậu có dừa nạo và một miếng thanh long.
Ăn bánh ướt có chả lụa và giá trụng, rau thơm.
Thực đơn cho bữa phụ ?
Bữa ăn phụ là những bữa ăn nhẹ xen kẽ với bữa chính để hỗ trợ khi các bữa chính cách nhau 4 - 5 giờ đồng hồ.
Bữa phụ nên ăn vào khoảng 9 giờ sáng, 3 - 4 giờ chiều và trước khi đi ngủ.
Thức ăn bữa phụ có thể là sữa tươi, sữa chua, bánh bông lan, khoai lang, trái cây, … Các loại thức ăn cần đa dạng để cung cấp đủ dinh dưỡng.
Sau đây là món ăn giúp tăng trí nhớ mà bạn có thể chế biến ngay tại nhà cho trẻ:
1. Canh sườn đậu vàng
Đậu vàng 200gr, sườn lợn 500gr, hai thứ nấu cùng đến khi cùng nhừ, nêm đủ gia vị là được, ăn thịt, uống nước canh.
2. Cháo hoài sơn khiếm thực
Hoài sơn 50gr, khiếm thực 50gr, gạo tẻ vừa đủ, nấu thành cháo. Cần cho trẻ ăn ngày một lần, sử dụng trong 15 - 20 ngày.
3. Cháo bát bảo
Hoài sơn, đậu ván trắng, đẳng sâm, mễ nhân, thổ phục linh mỗi thứ 6gr, khiếm thực 5gr, đổ nước đun 40 phút. Gạn lấy nước để nấu cháo ăn trong ngày.
4. Canh bổ tủy
Tủy sống lợn 250gr, ba ba 1 con.
Cho thịt ba ba vào nồi cùng gừng, hành, hạt tiêu, thêm ít nước, đun sôi rồi để lửa riu riu cho thịt chín nhừ.
Sau đó cho tủy sống lợn vào luộc chín cùng, nêm vừa ăn.
Lưu ý:
Các món trên cần dùng một thời gian mới có tác dụng.
Ngoài ra, chất chất bổ não - DHA có nhiều trong cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích.
Nhóm thức ăn làm “tăng trí nhớ” chứa nhiều cholin (lòng đỏ trứng, súp lơ, đậu nành, bắp cải, đậu phộng), selen (tôm, cà chua), lycopene (tôm, cà chua), acid glutamic (bí đỏ), ...
Các món ăn dân gian cho sỉ tử mùa thi cũng rất phong phú như óc chưng, chè đậu đỏ, cá chép, ... đều rất tốt cho trẻ em.
Nếu quá kiêng trứng, bí, ... các em sẽ bị thiếu các dưỡng chất quan trọng. Do đó, thực phẩm hàng ngày nên đa dạng để cung cấp cho trẻ đủ các chất dinh dưỡng.
(Sưu tầm)
|
16/06/2011
1441 lượt xem
>>> Các món ăn tăng trí nhớ cần thiết cho mùa thi
>>> Dinh dưỡng cho mùa thi
>>> Không chú ý ăn uống, thất bại cả mùa thi
Theo TS-BS Trần Thị Minh Hạnh, Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM, ở lứa tuổi học sinh, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng cao.
Ăn gì bổ não để học tập với hiệu quả cao nhất? Theo các tài liệu về dinh dưỡng, để phát triển trí não, có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não. Đó là:
1. Glucose: Nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường). Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ, trái cây sẽ tốt hơn.
2. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè.
3. Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng.
4. Acid amin: Có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 - 60 g chất đạm mỗi ngày.
5. Vitamin và khoáng chất: Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh và các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hàu, cá và các loại hạt).
Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên, các em cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt, sẽ dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu.
(Theo Người Lao Động)
|
16/06/2011
720 lượt xem
>>> Các món ăn tăng trí nhớ cần thiết cho mùa thi
>>> Thức ăn bổ não cho mùa thi
>>> Không chú ý ăn uống, thất bại cả mùa thi
Kỳ thi tốt nghiệp THPT và đại học sắp đến có thể ví như một cuộc chạy đua đường dài trong suốt một khoảng hơn hai tháng tới. Để đối mặt với cuộc đua này, các em cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, cung cấp năng lượng thế nào là đủ và ăn thế nào để có một sức khỏe dẻo dai cho kỳ thi sắp đến là điều mà không phải phụ huynh cũng như thí sinh nào đều hiểu đúng. Để giúp các phụ huynh và các em có câu trả lời, chúng tôi đã có cuộc phỏng vấn với TS. BS Vũ Thị Bắc Hà, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Huế.
* Bác sĩ có thể cho biết một số nguyên tắc dinh dưỡng cho các em trong mùa thi?
Nguyên tắc dinh dưỡng trong mùa thi là phải ăn uống đầy đủ thực phẩm đảm bảo các nhóm chất: đạm- bột đường- béo- vitamin, khoáng chất- nước với tỉ lệ cân đối, thích hợp. Nhu cầu năng lượng hằng ngày đối với người lao động bình thường là 1.800-2.000 kcal; nhưng đối với lao động trí óc trong mùa thi được đánh giá như là một lao động nặng thì năng lượng cần cung cấp vào khoảng từ 2.200- 2.500 kcal đối với cả nam và nữ. Nguyên tắc thứ hai là tỉ lệ protein phải cân đối, thích hợp tức chiếm từ 12-14% trong thức ăn, chất béo từ 15-25% và gluxit chiếm số phần còn lại.
Tuy nhiên cần chú ý là hàm lượng đạm nên tăng cường nhiều hơn, và đặc biệt là trong 4 nhóm thực phẩm, phải chú ý vitamin và chất khoáng bởi nếu thiếu vitamin và chất khoáng như hàm lượng sắt, kẽm, mangan... dễ gây cảm giác buồn ngủ. Có điều phải chú ý là các vitamin và chất khoáng không phải cứ tấp tập vào thì sẽ bổ sung ngay lập tức được mà phải qua việc ăn hàng ngày và phải chú ý một số vitamin và các axit béo không no như là omega-3 omega-6, taurine (có chủ yếu trong các thức ăn từ động vật và trong rong biển), choline (tăng cường trí não và kích thích ăn uống có nhiều trong trứng, thịt bò, bông cải) là những chất cần thiết cho tế bào não, nhưng tôi nhắc lại là không phải ngay một lúc mà có tác dụng ngay được mà phải cung cấp thường xuyên trong một thời gian, và một điều nữa cần chú ý là phải uống đủ nước.
* Có nhiều thí sinh cho rằng trứng, chuối... là thực phẩm cần kiêng ăn đặc biệt là trong những ngày sắp thi vì sợ... 0 điểm, trượt vỏ chuối! Theo bác sĩ quan niệm như vậy có đúng không?
Hoàn toàn sai lầm về mặt dinh dưỡng vì trứng là một thực phẩm cực kỳ hoàn hảo về mặt dinh dưỡng và đặc biệt là protein của trứng có độ đồng hóa rất cao, hàm lượng protein, lipit cũng cao và ngoài ra còn có gluxit. Cái quan trọng nhất trong trứng là các hormon và các chất có thể tăng cường miễn dịch. Có thể nói hàm lượng chất đạm, chất béo trong trứng là cực kỳ tuyệt hảo. Trứng không có gì phải kiêng cả, tuy nhiên khi sử dụng trứng nếu ăn hồng đào thì tốt nhưng cũng không nên quá hồng đào vì sợ vấn đề nhiễm khuẩn trong trứng, còn ăn trứng sống mà đánh thành kem thì không nên vì không đảm bảo lòng trắng trứng đã được chín chưa!? Ở lòng trắng trứng tươi, chất Biotin kết hợp với một protein là Avidin làm mất hoạt tính của Biotin, tạo phức hợp Biotin- Avidin rất bền vững và không chịu tác dụng của men tiêu hóa, làm cho cản trở hấp thu nên không nên ăn lòng trắng trứng khi lòng trắng trứng còn sống.
Còn chuối có nhiều kali sẽ giúp trí não hoạt động nhạy bén và linh hoạt. Chuối giàu chất xơ vì thế có tác dụng nhuận tràng, tránh táo bón, giàu vitamin và chất khoáng đặc biệt là lượng vitamin B cao nên giúp giữ bình tĩnh rất tốt. Ngoài ra trong chuối có chứa tryptopan mà cơ thể chuyển đổi thành serotonin nên ăn chuối giúp cảm thấy vui vẻ, thư giãn và có tâm trạng tốt hơn.
* Ngoài các nguyên tắc dinh dưỡng kể trên, bác sĩ còn có lời khuyên nào với các học sinh đang chuẩn bị bước vào kỳ thi?
Đôi khi các em mải học thi nên quên và không ăn đúng bữa. Điều đó là không tốt bởi vì cho dù học thi thì ăn uống vẫn phải đúng bữa, đặc biệt là phải chia ra nhiều bữa nhỏ bởi vì năng lượng mà các em cần nạp vào rất nhiều mà ba bữa chính thôi thì khả năng là không đủ (do việc học thi khá mệt nên các em ăn ít, mà ăn ít thì không đủ năng lượng cần).
Do vậy, ngoài ba bữa chính cần ăn thêm bữa phụ là bữa giữa buổi sáng, bữa giữa buổi chiều và bữa tối trước khi đi ngủ. Bữa phụ tối trước khi đi ngủ giúp cho các em có năng lượng phục hồi cơ thể nên ăn nhẹ, nếu uống sữa được thì tốt, những em không uống sữa được thì có thể ăn nhẹ những thức ăn mềm, dễ tiêu như cháo, phở hoặc miến...
* Vậy buổi tối có nên ăn hoa quả không thưa bác sĩ?
Không nên, chỉ trừ những em bị thừa cân béo phì thôi. Gần như một nguyên tắc là trong các bữa phụ đối với những người bình thường cũng như những người thiếu cân hoặc cần tăng cường về dinh dưỡng thì khi đói bụng không nên ăn hoa quả.
* Có một số phụ huynh và học sinh cho rằng chỉ cần uống thuốc bổ là có thể bổ sung đủ vitamin và khoáng chất nếu không ăn được nhiều do quá mệt mỏi trong mùa thi. Theo bác sĩ thì suy nghĩ này có đúng không?
Không, vì thuốc bổ thực ra chỉ cung cấp các vi chất dinh dưỡng thôi, thuốc bổ gần như không cung cấp năng lượng. Trong khi đó ngoài các vi chất thì cái các em thực sự cần là cung cấp năng lượng. Do vậy bữa ăn vẫn là chính, nhất là vẫn phải ăn đúng bữa vì ăn đúng bữa sẽ có hai tác dụng: thứ nhất giờ ăn cũng là giờ nghỉ ngơi, thư giãn đầu óc; thứ hai là nếu ăn đúng giờ thì các enzyme tiêu hóa tiết ra đúng giờ, kích thích ăn nhiều hơn và làm cho việc tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn rất nhiều.
Xin cảm ơn bác sĩ.
(Theo baogialai.com.vn)
|
14/06/2011
931 lượt xem
>>> Các món ăn tăng trí nhớ cần thiết cho mùa thi
>>> Thức ăn bổ não cho mùa thi
>>> Dinh dưỡng cho mùa thi
Cơ thể uể oải, mệt mỏi, chỉ thèm ngủ, học bài lâu thuộc, thuộc rồi quên..., theo các chuyên gia dinh dưỡng, chính là hậu quả của việc mải học mà không chú ý đến ăn uống, hoặc "nạp nhiên liệu" không đủ chất.
"Xe không xăng thì chẳng thể chạy được và con người nếu thiếu năng lượng cũng sẽ không thể hoạt động, nói chi đến thi cử với bài vở cao như núi", tiến sĩ Trần Thị Minh Hạnh, Trưởng phòng Dinh dưỡng Cộng đồng, Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM khẳng định.
Theo tiến sĩ Hạnh, hậu quả của việc lơ là trong ăn uống hoặc ăn uống không đủ chất trong mùa thi có thể sẽ khiến công lao học tập của cả học kỳ trở thành công cốc. Dễ thấy nhất là hiện tượng mau mệt mỏi, không thể tập trung, khả năng ghi nhớ của não hoạt động kém nên kiến thức mau chóng bị quên đi.
"Để khắc phục tình trạng trên, các em cần ăn đủ 3 bữa chính, mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì… với đầy đủ các nhóm thực phẩm và không quên dùng thêm sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu", bà Hạnh nói.
Đại diện Khoa Cấp cứu, Bệnh viện Trưng Vương, cho biết, vào mỗi mùa thi, bệnh viện tiếp nhận hàng trăm sinh viên học sinh nhập viện vì chứng nhức đầu, hoa mắt, hạ đường huyết. Một nửa số ấy được xác định là do thiếu dinh dưỡng.
Theo tiến sĩ dinh dưỡng Minh Hạnh, đường glucose là nhiên liệu cần phải ưu tiên cao nhất trong khẩu phần ăn vì chúng giúp cho não hoạt động. Để não hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định tuy nhiên không nên quá thấp hay quá cao. Do đó, nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu (đường tinh) như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường vì sẽ làm đường huyết tăng nhanh và sau đó sẽ giảm nhanh.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau cũ sẽ tốt hơn đường tinh vì hấp thu vào máu từ từ, giúp lượng đường trong máu ổn định. Đường từ trái cây cũng hấp thu vào máu nhanh nhưng do cần thời gian chuyển hóa từ fructose sang glucose nên làm chậm tác dụng lên cơ thể. Hơn nữa, trái cây có chất xơ nên cũng không làm tăng nhanh đường huyết như đường tinh.
Chất béo thiết yếu cũng được ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh” vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng vì cơ thể có thể tự tổng hợp được nên không bị thiếu. Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần. Nếu không ăn được cá thì nên ăn các loại hạt nhiều dầu.
Cũng cần ăn trứng gà và thịt có màu đỏ đậm do trong các loại thức ăn này có phospholipid, một chất béo “thông minh” giúp thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não khiến nhớ lâu.
Tiến sĩ Hạnh cũng lưu ý nên đưa các loại thức ăn giàu acid amin có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu vì chúng được ví như “tiếng nói” của não và cảm xúc. Đây là thành phần tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh nên hết sức cần thiết. Để có đủ lượng acid này cần ăn khoảng 250g thịt cá một ngày kèm với 2 chén cơm mỗi bữa ăn.
Sắt là chất cần thiết để tạo máu, khi thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu, tuy nhiên sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.
Iốt cũng là khoáng chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn của các sĩ tử vì nếu thiếu, hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối iốt hàng ngày để nêm nếm trong thức ăn gia đình.
Vitamin và khoáng chất cũng phát huy tác dụng của trí não. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau; vitamin C có trong rau, trái cây; acid folic có trong rau lá xanh đậm; ma-nhê, mangan có trong rau xanh và các loại hạt; kẽm có trong hào, cá và các loại hạt.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhắc nhở, những chất có tác dụng kích thích thần kinh như cà phê, thuốc lá... không nên bị lạm dụng vì dễ khiến hệ thần kinh bị kích thích liên tục và rơi vào trạng thái trơ theo kiểu "mắt vẫn mở mà chữ nghĩa không vô đầu". Đó là chưa kể đến những trường hợp vì quá lạm dụng cà phê nên khi muốn ngủ lại không ngủ được.
Trong những ngày thi, thí sinh cũng được bác sĩ khuyên không nên dùng những loại thức ăn lạ để tránh bị dị ứng. Tuyệt đối không dùng các loại thức ăn đường phố không được che đậy, thức ăn nhanh kém vệ sinh để tránh khả năng bị tiêu chảy.
Theo bà Hạnh, ngoài việc ăn đầy đủ chất để đạt năng suất học tập như mong muốn, cũng cần quan tâm đến giấc ngủ để não không quá mệt mỏi do bị kích thích liên tục.
(Theo tin247.com)
|