CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ GIÚP THON GỌN CƠ THỂ
13/10/2012
|
mgetpt
|
54175
lượt xem |
1
thảo luận
Chia sẽ với các bạn bài tập thể dục tại nhà do huấn luyện viên riêng GETPT hướng dẫn
BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ GIÚP THON GỌN CƠ THỂ
Dụng cụ: Tập với bóng , bục
Khởi động: Trước khi tập các động tác trong bài tập này bạn nên thực hiện một số động tác khởi động cơ bản để tránh chấn thương trong quá trình tập.
Động tác 1: Tay sau
Tác dụng: Giúp săn chắc phần tay sau (thường gặp ở phụ nữ)
Tư thế chuẩn bị: Chống thẳng 2 tay lên bục rộng bằng vai, quỳ gối bắt chéo chân (như hình )
Thực hiện động tác:
Bước 1: Hít vào , dùng lực tay sau hạ thấp người xuống sao cho người song song với mặt đất.
Bước 2: Thở về tư thế chuẩn bị đồng thời thở ra.
Động tác này thực hiện trong 3 set, mỗi set 15-20-20 lần.
Động tác 2: Bụng dưới
Tác dụng : Giúp săn chắc và đánh tan mỡ thừa phần bụng dưới
Tư thế chuẩn bị : Nằm ngửa trên thảm, 2 tay xuôi theo thân người, 2 chân giữ bóng, đưa lên 1 góc khoảng 20cm
Thực hiện động tác :
Bước 1: Hít vào, dùng lực phần bụng đưa thẳng chân lên cao vuông góc với mặt sàn càng tốt (sao cho bóng không bị rớt).
Bước 2: Khi chân lên cao vuông góc mặt sàn thở ra, sau đó từ từ hạ chân xuống đồng thời hít vào (chở về tư thế chuẩn bị), làm liên tục cho đến khi hết set.
Động tác này thực hiện trong 3 set, mỗi set 20-25-25 lần.
Động tác 3: Bụng trên
Tác dụng : Giúp săn chắc và đánh tan mỡ thừa phần bụng trên.
Tư thế chuẩn bị : Nằm trên thảm , 2 chân bạn có thể đặt lên tường hoặc ghế sao cho chân cao hơn 90 độ, 2 tay cầm bóng đặt trên đầu (như hình).
Bước 1: Hít vào, dùng lực phần bụng nâng người lên đồng thời nâng bóng đặt lên chân
Bước 2: Khi bóng chạm chân thở ra và nhặt bóng từ từ hạ xuống đồng thời hít vào, làm liên tục cho đến hết set.
Động tác này thực hiện trong 3 set, mỗi set 20- 25- 30 lần.
Động tác 4: Nằm đá eo
Tác dụng : Tác động vào phần eo, làm cho eo có đường cong và đánh tan phần mỡ dư ở phần eo.
Tư thế chuẩn bị : Nằm nghiêng trên thảm, lưng thẳng, chân thẳng, chống 2 khủy tay xuống thảm quay về hướng đằng trước theo chiều thảm, mắt nhìn thẳng theo chiều của tay, chân phía trên đưa lên khoảng 20cm không chạm chân phía dưới. (như hình)
Thực hiện động tác :
Bước 1: Hít vào đá chân lên cao theo biên độ tối đa có thể làm.
Bước 2: Thở ra rồi chở về tư thế chuẩn bị.
Động tác này thực hiện trong 3 set, mỗi set 20-25-30 lần.
Động tác 5: Đùi sau và mông
Tác dụng : Săn chắc phần mông và đùi sau, giúp mông không còn chảy xệ.
Tư thế chuẩn bị : Nằm ngửa trên thảm, 2 tay xuôi theo thân người, 2 chân gập lại rộng bằng vai.
Thực hiện động tác :
Bước 1: Hít vào, dùng lực của phần đùi sau và bụng nâng người lên tối đa có thể (như hình)
Bước 2: Thở ra và thở về tư thế ban đầu.
Động tác này thực hiện 3 set, mỗi set 25-30-35 lần.
Thả lỏng: Sau khi tập xong bạn cần phải thực hiện các động tác căng cơ, tránh tình trạng đau cơ sau khi tập.
GET PT chúc bạn đạt được mục tiêu thể hình tốt nhất!
Ngoài ra các bạn có thể có 1 huấn luyện viên cá nhân cho riêng mình để tập các động tác giảm cân nhanh cũng như tăng cân nhanh
call me: 0906 399 255
hoặc truy cập trực tiếp vào; www.huanluyenvientaigia.com
fb: facebook.com/huanluyenvientaigia
Tags: tap the duc giam can nhanh,huan luyen vien kick boxing,huan luyen vien fitness,huan luyen vien giam can nhanh,huan luyen vien tang can nhanh,tap the duc giam can nhanh,tap the duc giam can nhanh
Có
0
người yêu thích. Bạn thích bài viết này?
Có
Gởi cho bạn bè
Gửi lời cảm ơn