10/10/2011
1241 lượt xem
Mặc dù số đông đã có thói quen không bỏ bữa sáng, nhưng không phải ai cũng biết vì sao bữa điểm tâm lại quan trọng và ăn thế nào là có lợi nhất cho sức khoẻ.
- Tầm quan trọng của bữa sáng
Bữa ăn sáng là bữa ăn chính quan trọng nhất trong ngày vì nhiều lý do: đây là bữa ăn đầu tiên sau một khoảng thời gian dài ngưng ăn 10 - 12 tiếng đồng hồ, từ bữa ăn tối hôm trước nên cơ thể rất cần được nạp năng lượng. Thông thường, chúng ta hoạt động nhiều vào buổi sáng, nên để bắt đầu một ngày mới đầy sức sống, cơ thể rất cần được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất.
Bỏ qua bữa ăn sáng dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung làm việc và học tập, khả năng sáng tạo cũng giảm, nguy hiểm hơn là có thể dẫn đến tai nạn lao động như té ngã khi đang làm việc trên cao do thao tác kém chính xác vì cơ thể thiếu năng lượng, hạ đường huyết.
Dù là người đang trong chế độ ăn giảm cân hay không muốn tăng cân cũng cần phải có bữa ăn sáng vì năng lượng từ bữa ăn sáng thường sẽ được sử dụng hết chứ không tích luỹ trong cơ thể như năng lượng từ những bữa ăn chiều tối.
Một điều quan trọng nữa là thức ăn vào dạ dày buổi sáng có tác dụng kích thích sự tiết dịch vị cả ngày làm cho cơ thể tiêu hoá tốt hơn, duy trì khả năng tiêu hoá và sự thèm ăn. Nên cách ăn hợp lý nhất là ăn đầy đủ vào buổi sáng, buổi trưa, ăn ít trong bữa tối.
- Gợi ý thực đơn bữa sáng
Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể, nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây. Ngũ cốc khoai củ sẽ chuyển hoá thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt.
Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Chất đạm giúp cung cấp acid amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Chất xơ có trong rau giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khoẻ khoắn.
Bữa ăn sáng đầy đủ có thể là đĩa cơm tấm với miếng sườn nướng, dưa leo, cà chua, thêm trái chuối; một tô phở bò với rau, giá và ly nước cam; hoặc tự chuẩn bị tô mì gói thêm một cái trứng với ít rau xanh, cà chua, một hũ sữa chua. Đơn giản hơn, có thể là một gói xôi đậu xanh (hoặc đậu phộng, đậu đen) với mè, dừa hộp sữa đậu nành (hoặc sữa tươi, sữa chua) cũng rất tốt.
Đối với những người không quen ăn sáng mà chỉ uống cà-phê hoặc chỉ một ly sữa thì vẫn có thể tập ăn sáng bằng cách thêm một mẩu bánh mì nhỏ hoặc ngũ cốc vào sữa, và khoảng 1 - 2 tiếng sau thì thêm một nắm đậu phộng nấu cùng một trái chuối.
Sau đó, tăng dần bữa sáng của mình lên một cách đầy đủ hơn. Đối với học sinh phải đi học từ rất sớm thì có thể chuẩn bị một bữa sáng gọn nhẹ, có thể mang theo đến trường như bánh mì thịt hoặc cá hộp, dưa leo, kèm hộp sữa tươi; hoặc vài củ khoai lang, cái trứng luộc, một trái chuối và hũ sữa chua.
|
08/10/2011
1079 lượt xem
Món ăn trở nên hấp dẫn nếu bạn biết cách chọn gia vị phù hợp và cho vào đúng lúc.
Một vài mẹo sử dụng gia vị dưới đây có thể giúp các bà nội trợ chế biến được những món ăn ngon hơn cho cả gia đình.
Tỏi
Thường tỏi được băm nát để ướp thịt bò, thịt lợn. Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều tỏi vì mùi tỏi sẽ lấn át mùi thơm của thịt. Với rau xào, nên cho tỏi vào lúc dầu ăn vừa nóng để tạo độ thơm cho món ăn.
Gừng và hành khô
Gừng và hành giúp khử mùi tanh cho món cá kho. Sau khi cá sôi 6 - 7 phút cho gừng vào sẽ có tác dụng khử tanh tốt nhất. Hành có thể cho vào sớm hơn, khi cho nước vào nồi cá kho là lúc có thể cho hành vào. Với món cá hấp, dùng hành lót dưới cá là tốt nhất, như vậy có thể làm cá thơm hơn.
Mỳ chính
Cho vào quá sớm, quá nhiều thì không những không có tác dụng tăng hương vị món ăn mà còn làm cho món ăn có hương vị đắng, không tốt cho sức khoẻ. Nên cho mỳ chính vào khi thức ăn đã chế biến xong. Các món trộn đều cần cho mỳ chính thì nên hoà tan trước rồi mới trộn vào sau.
Đường
Khi làm các món rán và nướng, bạn chỉ nên dùng ít đường để ướp thực phẩm. Nếu dùng nhiều, món ăn rất dễ cháy khét, bị sậm màu gây mất thẩm mỹ và có vị đắng.
|
05/10/2011
1088 lượt xem
Cách 1: Khi rán cá, muốn dầu không bị bắn ra ngoài và không bị bẩn bếp của bạn mà cá không bị sát lại thơm giòn ngon, bạn chỉ cần rắc một ít bột mì lên mình cá rồi đợi lớp bột thấm vào da cá rồi hãy rán. Món cá sẽ rất tuyệt.
Cách 2: Trước khi rán cá để cá không bị dính chảo chỉ cần cho một ít rượu nho đỏ (hoặc một ít giấm) lên mặt chảo rồi cho dầu vào đợi dầu sôi mới thả cá vào rán.
Cách 3: Cách khác, bạn chỉ cần đặt chảo lên bếp cho một ít nước vào đun sôi sau đó để khô chảo rồi cho dầu vào đợi dầu sôi rồi mới rán cá. Món cá của bạn sẽ không bị dính chảo nữa.
Cách 4: Để có món cá nấu (riêu cá) hay cá rán, cá hấp vừa ngon, đậm đà mà không bị nát, không dính chảo. Sau khi làm cá sạch bạn chỉ cần ướp một ít muối lên lớp da cá, bụng cá, mang cá khoảng 20-30 phút. Món này khi bày lại còn đẹp mắt nữa.
Cách 5: Khi nấu riêu cá hay canh cá không nên dùng nước lạnh vì như vậy cá sẽ có mùi tanh. Nêu dùng nước sôi để nấu cá.
Cách 6: Khi nấu cá nên cho nước sôi một lần đủ lượng ăn, đợi nước sôi rồi mới thả cá vào. Cá sẽ ngon, ngọt nước và không bị tanh.
Cách 7: Khi nấu riêu cá bạn nên cho mấy hạt táo tàu sẽ làm mất vị tanh của cá và tăng thêm hương vị.
Cách 8: Trước khi nêm gia vị vào nồi riêu cá bạn thêm một thìa sữa bò vào nồi vừa làm mất mùi tanh của cá, cá lại thơm thịt.
Chúc bạn chế biến món ăn thành công!
|
30/09/2011
1278 lượt xem
Nói đến món canh trứng ai cũng nghĩ đây là món đơn giản và là lựa chọn cho nhưng người không biết nấu ăn và biếng nấu ăn. Nhưng nấu đơn giản đâu phải là món không ngon, không bổ đúng không?
Trứng là loại thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe. Lòng đỏ trứng rất giàu choline giúp tăng cường trí nhớ. Trứng còn chứa Vitamin A giúp mắt nhìn rõ hơn. Trung bình một quả trứng có chứa khoảng 3,5g protein, 0g chất béo và 20 calogies và có chứa 9 loại amino axit rất cần thiết cho sự hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể hồi phục sau khi luyện tập thể dục thể thao. Trong trứng còn có vitamin B – riboflavin giúp cơ thể bạn trở nên gọn gàng hơn. Trứng còn làm đẹp da, tóc và móng tay…
Đặc biệt, chúng ta có thể chế biến được rất nhiều món ăn từ trứng. Trứng luộc, trứng tráng, trứng sốt cà chua, trứng ốp la. Mình xin giới thiệu các bạn món canh trứng dễ nấu mà lại ngon, bổ dưỡng. Bạn cần chuẩn bị 2 quả trứng, 1 quả cà chua thái hạt lựu, 1 thìa café hạt tiêu, 1 muỗng café muối, nấm hương, rau mùi.
Trứng được đâp ra bát đánh bông lên cho tan lẫn lòng đỏ và lòng trắng. Cà chua cho vào nồi nấu chín với nước thêm muối và hạt tiêu, bỏ thêm vài tai nấm hương để tăng mùi vị. Khi canh sôi thì ta cho từ từ bát trứng vào quấy nhẹ, đều tay. Tắt bếp, đậy nắp trong 2 phút để trứng chín. Khi bắc canh ra bạn có thể cho thêm rau mùi, nêm gia vị vừa ăn. Món này phải ăn khi canh còn nóng vì ăn nguội sẽ có mùi tanh. Tốt nhất là bạn nên ăn với cơm trắng là hợp hơn cả.
Trong tiết trời thu se lạnh, một bữa tối với món canh trứng nóng hổi bên gia đình. Bạn sẽ cảm thấy lòng ấm áp hơn. Các bạn hãy về thực hành cho bữa tối nay nhé.
|
24/09/2011
1436 lượt xem
Thực phẩm từ đậu nành từ lâu đã được biết đến như dinh dưỡng chăm sóc cho sức khỏe, cho dù đó là sữa đậu nành hay đậu phụ. Các loại thực phẩm này khá phổ biến, đặc biệt là ở các thành phố lớn, nơi người dân rất quan tâm đến việc chăm sóc sức khỏe hàng ngày cho mình và gia đình. Không thể phủ nhận các giá trị dinh dưỡng của đậu phụ, nó bao gồm chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.
Theo y học Trung Quốc, đậu phụ có tính ngọt và mát mẻ, có lợi cho dạ dày, ruột già... Tuy nhiên, ăn đậu phụ cũng có thể có hại cho sức khỏe.
- Suy giảm chức năng thận
Trong những trường hợp bình thường, khi ăn vào cơ thể, thức ăn thông qua sự trao đổi chất của protein thực vật, và cuối cùng hầu hết các chất thải chứa nitơ qua sự bài tiết của thận. Người già, thận giảm khả năng bài tiết chất thải, nên nếu ăn nhiều đậu phụ, tiêu thụ nhiều protein thực vật sẽ làm tăng gánh nặng cho thận vì buộc thận lọc các chất thải nhiều hơn. Lâu dài sẽ làm giảm chức năng thận.
- Khó tiêu
Đậu phụ rất giàu protein, ăn quá nhiều sẽ không chỉ cản trở cơ thể hấp thu sắt và protein một cách dễ dàng mà còn dẫn đến chứng khó tiêu, trướng bụng, tiêu chảy và các triệu chứng khác.
- Tăng nguy cơ xơ vữa động mạch
Các chuyên gia y tế nói rằng, trong đậu phụ đồng thời cũng rất phong phú chất methionine, methionine dưới tác động của enzym có thể được chuyển đổi sang cysteine. Homocysteine có thể làm tổn thương tế bào nội mô trong thành động mạch, dễ dàng để làm lắng đọng cholesterol và chất béo trung tính trong thành động mạch dẫn đến xơ vữa động mạch.
- Thiếu hụt iốt
Đậu phụ từ đậu nành có chứa một chất gọi là saponin, có thể thúc đẩy bài tiết i-ốt trong cơ thể con người. Do vậy, nếu tiêu thụ đậu phụ lâu dài có thể dễ dàng dẫn đến thiếu hụt iốt, khiến cơ thể bị bệnh thiếu i-ốt.
- Để thúc đẩy bệnh gout
Đậu phụ làm cho rối loạn chuyển hóa purine trong cơ thể, đặc biệt là với bệnh nhân gout. Tiêu thụ đậu phụ làm cho nồng độ axit uric trong huyết thanh cao dễ dẫn đến các cuộc "tấn công" của bệnh gout.
- Giảm đáng kể lượng tinh trùng của nam giới
Nam giới nên cẩn thận khi ăn đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác. Theo một số báo cáo của trường học Y tế công cộng Harvard, Mỹ, thì nếu tiêu thụ các sản phẩm đậu tương hàng ngày sẽ làm cho số lượng tinh trùng của nam giới giảm đáng kể.
Các sản phẩm đậu nành có ảnh hưởng đến hệ thống sinh sản nam giới, đặc biệt là ảnh hưởng xấu đến sự sinh tinh. Đậu nành và các sản phẩm giàu phytoestrogens isoflavone, nếu tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến mức độ androgen nam, dẫn đến một loạt các hậu quả xấu.
Ăn quá nhiều đậu nành có thể ảnh hưởng đến số lượng tinh trùng nam. Trong 5 năm qua, những người ăn sản phẩm đậu nành sẽ có xác suất rối loạn chức năng cương dương cao hơn 3,46 lần so với những người khác.
Nhìn chung, đậu phụ là tốt, nhưng chúng ta không nên ăn mỗi ngày, một món ăn và không ăn quá nhiều. Các người già và người bị bệnh thận, thiếu máu thiếu sắt, bệnh gút, xơ vữa động mạch... càng nên kiểm soát tiêu thụ các sản phẩm đậu nành.
|
23/09/2011
1014 lượt xem
Sống ẩn mình trong nhưng con phố nhỏ, lặng lẽ ngày qua ngày. Nhưng chính nó lại tô điểm cho Sài Gòn về đêm. Một quán hủ tiếu gõ đơn giản, mộc mạc chỉ với chiệc xe đẩy tự chế, không quảng cáo, không biển hiệu. Với một người bếp trưởng đôi khi kiêm luôn cả chạy bàn. Đã trở thành một nét riêng trong thành phố Sài Gòn ồn ào và náo nhiệt.
Cửa hàng hủ tiếu gõ tuy nhỏ nhưng thực đơn cũng phong phú với hủ tiếu mì, hủ tiếu bò viên, mì, bánh canh, nui…Một tô hủ tiếu gõ giản dị và khiêm nhường với một chút hủ tiếu, một ít giá, vài lát thịt mỏng, hành khô, hẹ và mấy miếng tóp mỡ thơm chỉ bé bằng hạt đậu phộng. Vậy mà làm nên một tô hủ tiếu có mùi vị là hấp dẫn bao con người.
Một tô hủ tiếu gõ trước kia chỉ từ 5-8k nhưng theo thời gian đã tăng lên 8-10k. Khách hàng của hủ tiếu gõ không vì thế mà chỉ có sinh viên và người lao động. Có nhiều người ăn hủ tiếu gõ không chỉ vì rẻ mà còn là thói quen, là cái gì đó không thể thiếu. Những nguyên liệu quá đỗi bình thường ấy là làm nên sự hấp dẫn đến bất thường. Bạn không hiếm khi bắt gặp những người đi SH, Vespa ngồi ăn hủ tiếu gõ bên lề đường.
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy quán hủ gõ nằm trong những hẻm sâu trên đường Nguyễn Đình Chiểu, Phan Xích Long, Phan Văn Trị…với mấy bộ bàn ghế nhựa nhỏ, xinh xắn. Đặc biệt, chủ quán thường là nhưng người miền Trung. Bạn có thể dễ dàng nhận ra qua giọng nói khó nghe nhưng chất phát và tự nhiên.
Chẳng biết hủ tiếu gõ có từ khi nào nhưng nó đã sống và tồn tại cùng thành phố năng động này. Nó đã trở thành một phần ẩm thực của thành phố năng động này.
|
21/09/2011
570 lượt xem
Theo các chuyên gia, chứng hay quên của dân văn phòng là một loại bệnh suy nhược thần kinh, do thần kinh thường xuyên bị quá tải.
Các triệu chứng chủ yếu dân văn phòng thường gặp phải khi mắc căn bệnh này là mất ngủ, hay nằm mơ, thường tỉnh giấc về đêm…, tâm lý dễ xao động, trí nhớ giảm, thậm chí còn có xu hướng trầm cảm.
Dân văn phòng thường hay ỷ lại vào thiết bị số, khiến trí não ít được rèn luyện. Thêm vào đó, thói quen uống rượu, hút thuốc cũng khiến thần kinh bị tổn thương, khiến cho trí nhớ và khả năng tính toán ngày càng giảm.
Theo các chuyên gia, 4 liệu pháp dưới đây có thể giúp dân văn phòng cáo biệt chứng hay quên:
1. Liệu pháp vận động
Bạn cần coi vận động như một thói quen không thể thiếu trong cuộc sống. Nếu bạn vốn không thích vận động lắm, có thể chọn những môn thể thao đơn giản như cầu lông, bóng bàn… để dần dần tạo thành thói quen cho bản thân.
Bạn nên kiên trì vận động 3 lần/tuần. Trong văn phòng, nếu phải ngồi lâu, bạn nên thay đổi tư thế 2 tiếng một lần, làm các động tác duỗi chân tay thư giãn gân cốt.
2. Liệu pháp dinh dưỡng
Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein và các nguyên tố vi lượng như sữa tươi, các loại đậu, hồ đào, vừng…
Tránh uống rượu, hút thuốc, tránh các thực phẩm gây kích thích. Các thực phẩm dễ chứa nhiều thành phần kim loại nặng như bỏng ngô sẽ là sát thủ của trí nhớ, bạn cũng nên tránh xa.
3. Liệu pháp giao lưu
Bạn có thể tham gia vào nhóm, hoặc câu lạc bộ nào đó phù hợp với sở thích, để giao lưu nhiều hơn với mọi người, giúp tâm trạng được giải toả. Bạn cũng nên cố gắng tự ghi nhớ các số điện thoại, và rèn thói quen viết tay, tự tính nhẩm để rèn luyện cho trí não.
4. Liệu pháp âm nhạc
Trong lúc làm việc, nghe những bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng, êm dịu cũng khiến tâm trạng bạn thoải mái, dễ chịu hơn.
|
19/09/2011
1389 lượt xem
Tình khúc vượt thời gian sẽ mang đến cho người nghe nhiều cung bậc cảm xúc, những hoài niệm dấu yêu qua những tiết mục được thực hiện công phu.
Ca sĩ Giao Linh, Duy Quang
Chương trình do Đài truyền hình Việt Nam phối hợp cùng Jet Studio thực hiện với sự hỗ trợ của Nội thất Chi Lai. Tình khúc vượt thời gian sẽ diễn ra định kỳ và được phát sóng trực tiếp trên VTV9 vào tối thứ bảy của tuần thứ 4 hằng tháng. Tình khúc vượt thời gian sẽ ra mắt số đầu tiên vào lúc 20 giờ ngày 24/9 tại Nhà hát Hòa Bình.
Ca sĩ Tạ Minh Tâm, Hồ Quỳnh Hương
Một phần của chương trình sẽ được dành giới thiệu những bài hát mùa thu vang bóng một thời như Thu vàng (Cung Tiến), Thu ca (Phạm Mạnh Cương), Giọt mưa thu (Đặng Thế Phong)... với những ca sĩ tên tuổi quen thuộc với dòng nhạc này: NSND Thu Hiền, NSƯT Tạ Minh Tâm, Giao Linh, Duy Quang, Jimmii Nguyễn.
Bên cạnh đó, những ca sĩ trẻ như Thu Minh sẽ khoe tài nhảy cùng vũ đoàn ABC trong ca khúc Những bước chân âm thầm (Y Vân), Hồ Quỳnh Hương chia sẻ nỗi lòng với Niệm khúc cuối (Ngô Thụy Miên) và Phút cuối (Lam Phương), Lê Hiếu trầm buồn với Khúc thụy du (Anh Bằng)...
Ca sĩ Jimmi Nguyễn, Thu Minh
Ngoài ra, mỗi tháng, ban tổ chức sẽ giới thiệu một gương mặt mới, có tiềm năng về chất giọng. Số tháng 9 này, ca sĩ Ngọc Mai – Giảng viên Nhạc viện TP HCM – một ca sĩ trẻ từng đoạt nhiều giải thưởng uy tín: Huy chương vàng “Tiếng hát đường 9 xanh – 2010” của Bộ văn hóa; Huy chương bạc ”Hội diễn ca múa nhạc toàn quốc – 2009”; giải 3 “Thính phòng nhạc kịch toàn quốc”, sẽ góp mặt trong điệu valse dìu dặt của ca khúc Thu vàng.
|
15/09/2011
781 lượt xem
Nhà hàng Café Hà Thành từ lâu đã tạo nên dấu ấn trong lòng thực khách miền Nam với nét tinh tế trong phong cách ẩm thực Bắc bộ. Để đáp lại sự yêu mến của thực khách từ 3 miền, Nhà hàng Café Hà Thành sẽ phục vụ điểm tâm sáng với các món ăn đặc trưng của Hà Nội. Đặc biệt nhân dịp này, từ ngày 15/9, thực khách sẽ được tặng 1 ly café khi tới thưởng thức bữa sáng tại nhà hàng.
Thực đơn ăn sáng tại nhà hàng Hà Thành gồm: Bánh đa cá rô đồng, Bún tôm cua bể, Bún miến măng gà, Bún tôm, Bánh đa cua, Bún riêu cua, Xôi thịt, Bún nem cua bể…với các nguyên liệu đặc trưng được nhập từ Hải Phòng, Hà Nội.
Thời gian áp dụng: từ 15/09/2011 đến hết 15/10/2011
Địa chỉ chi tiết: Nhà hàng Cafe Hà Thành
|
14/09/2011
2569 lượt xem
Bạn nên đặt chỗ trước ở phòng trà Không Tên những ngày cuối tuần, khi nhu cầu giải trí tăng cao, cũng như sự xuất hiện của các ngôi sao ca nhạc. Phòng trà thường chỉ giữ chỗ cho những khách đến trước giờ biểu diễn 30 phút.
--------------******--------------
LỊCH DIỄN THÁNG 09 & 10 NĂM 2011.
Thứ Tư
14-09-2011
Các ca sỹ: Giang Hồng Ngọc - Quang Ngọc
Thứ Năm
15-09-2011
Ca sỹ: Mai Quốc Huy.
Thứ Sáu
16-09-2011
Các ca sỹ: Lê Hiếu - Mai Khôi.
Thứ Bảy
17-09-2011
Ca sỹ Lệ Quyên.
ĐÊM NHẠC ĐẶC BIỆT
"Nỗi đau ngự trị"
Chủ nhật
18-09-2011
Các ca sỹ Phan Đình Tùng - Kiwi Ngô Mai Trang
Thứ Hai và Thứ Ba
19 và 20-09-2011
Ca sỹ Đàm Vĩnh Hưng.
ĐÊM NHẠC ĐẶC BIỆT
Giới thiệu hai CD mới "Anh còn nợ em" và "Xót xa".
Thứ Sáu
23-09-2011
Ca sỹ Tuấn Hưng
Khách mời: Lân Nhã Idol và nhóm nhạc Four You
Chủ Nhật
25-09-2011
Ca sỹ Cao Thái Sơn
Giới thiệu CD mới.
Thứ Sáu
30-09-2011
Ca sỹ Hồ Ngọc Hà.
GIỚI THIỆU CD MỚI
Thứ Bảy
01-10-2011
ĐÊM NHẠC ĐẶC BIỆT
"Vì anh đánh mất"
Ca sỹ Lệ Quyên - Ca sỹ Hồ Ngọc Hà.
Thứ Bảy
08-10-2011
Ca sỹ Thu Minh.
Thứ Bảy
29-10-2011
Ca sỹ Hải Ngoại Elvis Phương.
Lưu ý: Lịch diễn có thể thay đổi vì một lý do nào đó và sẽ được cập nhật.
Địa chỉ chi tiết: Phòng Trà Không Tên
|